堅(jiān)持每天跳繩一千下，一個(gè)月之后會(huì)怎么樣？

答案有兩種。

第一：對于訓(xùn)練有素的人，會(huì)磨練自己的意志，同時(shí)心血管耐力、無氧耐力以及肌肉系統(tǒng)都會(huì)得到提升。

第二：之前沒有太多系統(tǒng)訓(xùn)練的人則有受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

繼續(xù)往下看，我們具體分析一下。

先來看一個(gè)真實(shí)的案例。一位叫做布蘭登·愛波斯坦的小伙子接受一項(xiàng)跳繩挑戰(zhàn)，整個(gè)月每天進(jìn)行 1000 次跳繩運(yùn)動(dòng)，來看看這對他的整體健康狀況會(huì)產(chǎn)生什么樣的影響。

1000 次跳繩/天/月，布蘭登使用是質(zhì)量為四分之一磅（0.11 kg）的跳繩，每周 7 天全部投入挑戰(zhàn)，沒有像平常的訓(xùn)練時(shí)間表那樣休息一天。

第一天，布蘭登花了不到九分鐘的時(shí)間完成了全部的 1000 次跳繩，隨著時(shí)間的推進(jìn)，他每次用于跳繩的時(shí)間越來越多。

但是在挑戰(zhàn)結(jié)束后，他實(shí)際上說不建議這樣做。因?yàn)樗麜?huì)感覺到這對身體造成了一些傷害。他說：

盡管花的時(shí)間并不長，但我認(rèn)為每三、四天左右至少要每周休息一次，這是一個(gè)好的恢復(fù)。

進(jìn)行跳繩鍛煉需要休息的時(shí)間。但是在挑戰(zhàn)的時(shí)間里他沒有一天的休息，仍然會(huì)交替進(jìn)行跳繩。同時(shí)要努力地檢查自己是否可以打破自己的記錄時(shí)間。

到了月底，布蘭登創(chuàng)造了個(gè)人最佳的新時(shí)光，在 390 秒內(nèi)完成了 1000 次跳繩。至于結(jié)果，沒有任何明顯的變化。挑戰(zhàn)開始時(shí)，布蘭登已經(jīng)非常苗條，因此到 30 天結(jié)束時(shí)，他并沒有因?yàn)樯眢w脂肪而損失太多，同時(shí)他并不感到特別驚訝。

布蘭登說：「你不會(huì)僅僅通過每天跳繩1000次來減輕體重。我發(fā)現(xiàn)，每天六至八分鐘不足以讓你進(jìn)行心血管系統(tǒng)得到鍛煉?！沟?，他確實(shí)表示，挑戰(zhàn)有一些好處，這可以幫助養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

跳繩可以燃燒熱量，但沒那么容易減脂

我們可能會(huì)聽到跳繩是最有效率的減脂訓(xùn)練，聽起來好像很厲害。但其實(shí)跳繩訓(xùn)練的動(dòng)作和我們小時(shí)候玩跳繩的方法并沒有相差多少。

跳繩所需的器材和場地十分簡單，只要找一個(gè)平坦的室內(nèi)或室外空地，帶一條便宜的跳繩，就可以開始訓(xùn)練，不論男女老幼都適合做。

跳繩另一個(gè)方便的特點(diǎn)，就是可以隨著個(gè)人的體能需求調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容，可以一分鐘跳 10 下，也可以一分鐘跳 100 下，能跳多快、跳多少，都可以由自己決定，而且燃燒的熱量可不小。

根據(jù)估計(jì)，如果以中等速度跳繩，30 分鐘就可以消耗掉 400 卡的熱量，相當(dāng)于慢跑 60 分鐘，運(yùn)動(dòng)效率其實(shí)很高。

了解跳繩的基本知識(shí)后，我們來看一下跳繩訓(xùn)練或是減脂訓(xùn)練背后的能量系統(tǒng)的知識(shí)。

其實(shí)通過跳繩達(dá)到減脂的目的是一個(gè)巨大的挑戰(zhàn)。

有時(shí)候要做好針對特定訓(xùn)練目標(biāo)運(yùn)動(dòng)方式的選擇，同時(shí)給自己的身體帶來新的挑戰(zhàn)是非常困難的。因此，我們才一起運(yùn)用各種運(yùn)動(dòng)形式來達(dá)到減脂的目的。

而目前其實(shí)還缺乏明顯基于證據(jù)的研究來證實(shí)跳繩與減脂的生理適應(yīng)性。

從減脂的角度看跳繩 30～40 分能消耗 300 千卡熱量，而一碗白米飯的熱量，大約為 250 千卡。每減一公斤脂肪，大約需要燃燒 7700 千卡熱量。

從運(yùn)動(dòng)量來說，持續(xù)跳繩 10 分鐘，與慢跑 30 分鐘或跳健身舞 20 分鐘相差無幾，可謂耗時(shí)少、耗能大的有氧運(yùn)動(dòng)。那是不是說明跳繩比跑步游泳用的時(shí)間短，強(qiáng)度大就消耗的脂肪多呢？

大家應(yīng)該都知道有氧代謝是需要氧氣的。只有碳水化物能在無氧氣直接參與下被代謝掉。碳水化物在無氧代謝中是甚為關(guān)鍵！

三大能量系用在任何時(shí)間都有進(jìn)行作用，貢獻(xiàn)程度是取決于活動(dòng)的強(qiáng)度與持續(xù)的時(shí)間。所以 100 米明顯要比一萬米運(yùn)動(dòng)的時(shí)間會(huì)短。

人體骨骼肌的 ATP（生物能量的貨幣）的補(bǔ)充是透過三大能量系統(tǒng)：磷化物、糖酵解、 氧化系統(tǒng)。

氧化系統(tǒng)是在休息和低強(qiáng)度活動(dòng)下的 ATP 來源，主要是使用有氧系統(tǒng)代謝碳水化合物和脂肪，而蛋白質(zhì)并非是主要的能量來源。在長時(shí)間的饑餓與運(yùn)動(dòng)后，會(huì)大量動(dòng)用到蛋白質(zhì)產(chǎn)生能量。

磷酸化系統(tǒng)主要提供短時(shí)間高強(qiáng)度活動(dòng)（100 米賽跑）；

糖解系統(tǒng)提供短與中等持續(xù)時(shí)間的中高強(qiáng)度活動(dòng)（400 米賽跑）；

氧化系統(tǒng)提供低強(qiáng)度、長時(shí)間的活動(dòng)能量（馬拉松）。

所以能量貨幣 ATP 主要取決于肌肉互動(dòng)的強(qiáng)度，次要的因素是時(shí)間。

想一想，一萬米的跑步中對于肌纖維的類型是有很大的影響的，II 型肌纖維（快縮?。?huì)更少發(fā)揮作用。你在跳繩中不會(huì)以一個(gè)非?？斓乃俣忍?3～4 個(gè)小時(shí)。以有氧代謝為主的長時(shí)間運(yùn)動(dòng)，肝糖的消耗都是限制的因素。

所以跳繩主要還是無氧運(yùn)動(dòng)為主，時(shí)間久有氧系統(tǒng)才可以變?yōu)橹鲗?dǎo)，大肌肉在持續(xù)地發(fā)力訓(xùn)練我們的有氧 type1 型肌肉纖維，也就訓(xùn)練了我們的心血管系統(tǒng)。

跳繩要小心受傷

跳繩雖然方便，但也有一些注意事項(xiàng)，如果有特殊病癥，比如心臟病、高血壓等等，不要貿(mào)然跳繩，以醫(yī)囑為主。除此以外，以下小伙伴也要注意：

膝關(guān)節(jié)不好的小伙伴：跳繩是典型的跳躍運(yùn)動(dòng)，而膝蓋受傷需要避免久跳。如果你們很想很想跳的話，就要特別注意時(shí)間，每次不要跳太久。

體重過重（BMI 在 25 以上，體脂肪含量過多）的小伙伴：跳繩的時(shí)候，你們的膝蓋承受的壓力會(huì)比普通人大很多，容易傷害到膝蓋，所以建議先走路減肥，等到體重降下來之后再考慮跳繩。

胸部大的小伙伴：跳的時(shí)候一定要穿好運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣，不然到時(shí)候受到地心引力的攻擊就知道痛了。

初學(xué)者，建議無繩跳，這樣不會(huì)影響速度。一開始以身體慢慢適應(yīng)跳繩的規(guī)律和節(jié)奏，不追求速度，慢慢根據(jù)情況改變節(jié)奏。

正常者：

300 下 / 2 分鐘為 1 組，一共 15 組（相當(dāng)于慢跑 90 分鐘的運(yùn)動(dòng)量，已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動(dòng)）；

速度很重要，只有速度達(dá)到 150 左右的時(shí)候效果才明顯，低于 140 效果就相對差多了；

每組中間停頓 30～60 秒為緩沖休息。停頓的跳法可以保護(hù)緩沖腳部，也比一直勻速不停跳完消耗更多的能量。

下面先給大家介紹幾種跳繩動(dòng)作：

? 單搖

雙腳并攏，上臂盡量夾緊軀干，依靠雙臂擺動(dòng)，雙腳微屈向上跳動(dòng)，保持一定節(jié)奏。

? 單搖變式 1

雙腳并攏，上臂盡量夾緊軀干，雙臂自然擺動(dòng)，雙腳交替抬起，保持一定節(jié)奏。

? 單搖變式 2

跳繩擺動(dòng)一次，腳雙并攏輕跳一次，連續(xù) 2 次；然后跳繩擺動(dòng)一次，腳雙爆發(fā)跳動(dòng)兩次，交替進(jìn)行。

? 雙搖

跳繩擺動(dòng)一次，雙腳爆發(fā)跳動(dòng)兩次，連續(xù)進(jìn)行，過程收腹，雙腳盡量保持直立。

? 單搖 + 雙搖

先進(jìn)行 1 次單搖，然后進(jìn)行 2 次雙搖，保持一定的節(jié)奏，交替進(jìn)行。